腰痛背痛 ， 我们无时无刻不是弓腰驼背 ， 无论坐在电脑前还是走路 。腰部肌肉力量已经越来越弱了 ， 有没有一种方法能缓解这个问题 。另外背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群 。对于增肌者而言 ， 背部是练出倒三角体型的关键 ， 必练；对于减脂的人 ， 不管是男生还是女性 ， 练背能提高代谢 ， 让你减脂效率更高 。这里向大家介绍一些无需器材就可以锻炼腰背肌肉的方法 。
1 俯卧撑练习：
2 平板支撑： 俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
3 五点支撑法：仰卧床上 ， 双腿屈曲 ， 以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高 ， 如拱桥状 ， 故名“拱桥式” 。每次持续3～5秒 ， 然后缓慢放下 ， 休息3～5秒 ， 为一个周期
4 飞燕式：一个类似普拉提俯身游泳的姿势 。飞燕式锻炼适合任何人 ， 无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症 ， 恢复期必须要加强腰部锻炼 。飞燕式的动作要领：俯卧床上 ， 双臂放于身体两侧 ， 双腿伸直 ， 然后将头、上肢和下肢用力向上抬起 ， 不要使肘和膝关节屈曲 ， 要始终保持伸直 ， 如飞燕状 。反复锻炼 20～40次 。持续3～5秒 ， 然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期 。
【如何锻炼腰背肌，怎么训练腰背肌】5 游式挺身：如图 动作要领： ⑴ 俯卧 ， 伸展身体 ， 双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨 ， 伸展手臂 ， 肩膀和双腿微离开地面 。⑵ 腹部和臀部收紧 ， 保持颈部、脊柱成一条直线不动 ， 慢慢抬高左手和右腿 ， 还原至水平线 ， 换右手和左腿抬高 ， 始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部 。
6 俯卧两头起：完全放松地俯卧 ， 手臂向头部上方伸直 ， 双腿伸直 ， 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面 ， 稍微控制一下再慢慢呼气放松 。如图
7 温馨提示：背肌锻炼的次数和强度要因人而异 ， 功能锻炼的强度应从小到大 ， 能够耐受为度 。应当循序渐进 ， 每天可逐渐增加锻炼量 。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等 ， 应适当地减少锻炼的强度和频度 ， 或停止锻炼 ， 以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛 ， 以防因锻炼腰肌而扭了腰 。除此之外 ， 还可结合身体情况做适度的屈伸活动 ， 走路尽量挺胸抬头 。
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