随着经济水平的发展和生活水平的提高 ， 超重与肥胖的现象越来越明显 。
2020年12月份发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》就已经明确指出 ， 超重和肥胖已经成为中国人比较突出的营养问题之一 。
1.判定标准
目前对于肥胖有三种常见的定义方式：
第一种 · BMI指数
第一种也是最常用的是BMI ， 即体重除以身高的平方 ， BMI指数18.5~23.9为正常 ， 超过24为超重 ， 超过28为肥胖 。
第二种 · 腰围指数
第二种是以腰围来作为判断标准 ， 女性腰围超过85厘米 ， 男性腰围超过90厘米即为肥胖 ， 这种肥胖我们称之为腹型肥胖 。
第三种 · 体脂率
第三种是通过体脂率来判断 ， 女性体脂率超过30% ， 男性体脂率超过25%为肥胖 。
伴随着经济发展和技术进步 ， 自动化水平的提高大大减少了体力活动；电子产品、车辆普及让家庭活动和休闲娱乐也越来越“久坐” ， 换句话说 ， 这让我们吃得多 ， 动得少 。
每天工作很忙 ， 没有时间进行有氧运动？今天就教大家如何足不出户 ， 利用30分钟 ， 甩掉小肉肉 。
动作一 开合跳
开合跳可以快速提高心率 ， 促进血液循环 ， 让身体进入燃脂状态开合跳的燃脂效率比慢跑要高得多 ， 十五分钟开合跳相当于半小时慢跑
①站姿跳跃 ， 双脚往外张开约1.5个肩膀宽 ， 双手往头顶方向击掌 ， 注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧 ， 可同时使身体往上延伸 。
②再跳一次后双脚并拢 ， 双手拍打大腿两侧 ， 注意身体仍要往头顶方向延伸 ， 尽量不要驼背 。重复动作1至2个共约30秒 。
这个动作我们做5分钟 ， 把我们的身体充分调动起来 ， 进入燃脂状态 。
动作二 高抬腿
高抬腿也是公认的燃脂动作 ， 高抬腿动作不但可以锻炼我们的臀腿肌群 ， 还能强化我们的核心肌群 ， 让你瘦下来的过程中腰腹逐渐变得紧实起来 。
高抬腿跑的具体动作是：
①双手叉腰、上身挺直、目视正前方 ， 双脚直立 ， 先抬右脚使大腿与小腿成直角 ， 然后右脚下蹬左脚抬起 ， 左脚大腿与小腿亦成直角 ， 依此姿势两脚交替在原地跑步 。
②在原地高抬腿跑的过程中 ， 上身应始终保持挺直 。
③这个动作每组3分钟 ， 组间休息1分钟 ， 做3组 3×3
动作三 登山跑
登山跑是一个模拟爬山的全身性的动作 ， 除了能锻炼我们的核心肌群 ， 也能提高我们的心率 ， 加快脂肪的燃烧 ， 在瘦下来的同时也能拥有清晰的腹肌 。
登山动作要领
①如同俯卧撑一样 ， 将全身重量置于手掌和脚趾上 。并确保身体为一直线 。
②利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起 ， 往前靠近胸部 ， 达到你的极限 。
③ 往后放下 ， 并换另一只脚抬起 ， 重复动作 。一开始尝试 ， 交替的速度不求快 ， 先要求动作平稳 。待熟练后 ， 再加快速度 。可利用时间来设定一组次数 。
④这个动作每组3分钟 ， 组间休息1分钟 ， 做3组 3×3
动作四 波比跳
波比跳绝对是毫无争议的第一减脂动作 ， 它是一个结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作 ， 是一个有氧和无氧结合的动作 。
那么我们如何完成一个波比跳呢
①蹲下 ， 将双手撑在地面 ， 与肩膀同宽 。
②后蹬地：用力将双腿同时后蹬 ， 成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势 。
③俯卧撑：完成一个俯卧撑 。
④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳 ， 成为一个俯卧收腹的姿势 。
⑤纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上跳跃 。这样一个完整的波比跳就完成了 。由于这个动作的恐怖性 ， 我们就每组一分钟 ， 组间休息一分钟 ， 做三组 1×3
结语 有氧运动是不分时间不分地点的 ， 每天下班到家利用30分钟时间 ， 坚持一个月效果明显 ， 你一定会感谢努力的自己
【有氧运动燃脂操30分钟 每天30分钟，教你在家瘦起来】
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