如何科学慢跑 慢跑好处有哪些

慢跑是简单有效的有氧运动之一,能提高心肺功能,加快全身血液循环,预防肌肉萎缩,防止三高、心脑血管疾病以及癌症等 。经过研究表明,慢跑能预防多种癌症,尤其是肾癌、结直肠癌、肝癌以及乳腺癌等 。总而言之,慢跑对身体的好处是全身性的,几乎每个器官都能受益 。
慢跑对身体带来哪些好处?
1、增强血管弹性
坚持慢跑能增强血管弹性,预防动脉粥样硬化产生 。慢跑也能调节血脂和血糖,以防糖尿病和高脂血症等代谢综合症 。
2、提高心肺功能
慢跑属于全身性有氧运动,上肢和下肢全部参与其中,能刺激心肺功能,扩大肺活量,增强肌肉摄取氧气能力 。
3、提高免疫力
人体上有免疫细胞,能及时识别和杀死癌细胞 。坚持慢跑能提高免疫细胞防御能力,提升免疫力,降低患病风险 。
4、缓解不良的情绪
慢跑时能刺激内啡肽分泌,这是一种快乐激素,能帮助排解压力,减轻负面情绪,易获得满足和愉悦感,减轻焦躁不安和抑郁等不良情绪 。
5、加快胃肠道蠕动
高脂肪和高蛋白质、低膳食纤维饮食是大部分人的饮食结构,但这样会减慢肠道蠕动,延长代谢废物在体内存留时间,从而诱发癌变 。通过慢跑能刺激胃肠道蠕动,利于排便,帮助排除有害物质 。
如何科学慢跑?
1、提升速度
安静状态下每分钟心跳约60~100次,运动时每分钟可达到160次,又或是更高 。对成年人来说,慢跑时心率每分钟应达到140~150次,约等于3~4分钟跑完400米;老年人心跳速度每分钟达到130~140次,约等于3~5分钟跑完400米 。慢跑的速度不能太慢,不然起不到提升心肺功能效果 。起初可以快步走,然后调整为慢跑,同时要调整好呼吸 。
【如何科学慢跑 慢跑好处有哪些】
2、调成慢跑频率
成年人一周应有150~300分钟的中等强度有氧运动,也或是75分钟的剧烈有氧运动 。每次慢跑时间不能少于30分钟,做到持之以恒,不能半途而废 。依据自身情况调整慢跑频率,若慢跑后出现头痛头晕、心悸和胸闷气短,又或是第2天仍然有疲劳感,说明运动量过大,应降低慢跑强度或缩短时间 。
3、不能在硬地面上跑步
天气良好且空气清新的前提下,尽可能户外慢跑,能呼吸到新鲜空气 。尽量在塑胶跑道上跑步,实在不行可选择沥青路面,不过不能在水泥地面上慢跑 。软且有弹性的地面上慢跑,能更好地保护膝关节,防止关节磨损 。
温馨提示
慢跑时间尽量安排在太阳升起后或傍晚,因为早晨空气中二氧化碳浓度较高,太早慢跑会影响心肺功能,甚至引发心脑血管意外 。每次慢跑前至少有5~10分钟的热身,提前让身体进入运动状态,避免运动时肌肉和关节受损 。在运动过程中,只要有任何不适应立即停止,不可强行 。
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