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4个动作彻底减掉大象腿 肌肉腿怎么瘦成筷子腿

生活经验生活百科

#健康大V创造营#
看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身 。

一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿 ， 黑直长发配大圆耳环，又甜又辣 。
特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛 。
天气变冷 ， 大多数人惯瘫不爱动，新城代百思特网谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积 ， 短短一周肿一圈 。
而且 ， 身体需求的能量变大 ， 不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤 。
再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积 ， 肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看 ， 心里默念得亏天冷还能遮 。
画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对 。
迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频 ， 设置运动提醒，说练就练 。
看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声 。
可现实太骨感 ， 原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮 ， 原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势 。
万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑 。
快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练？
毁腿动作一：踮脚蹲做法：
双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚 。
这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿 。
正确做法：
1、站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展 。
2、随呼气 ， 屈膝，脚跟踩地 。
3、吸气 ， 伸直腿，提脚跟 。
4、完成20次*3组 。
为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？
要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌 。这两块肌肉合起来形成小腿三头?。?是最有力的跖屈?。彩侨硭屑∪庵性硕刂谱罹返募∪?，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用 。
小腿后侧的两块隆起就是腓肠?。切⊥鹊谋聿慵∪?。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股
骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直 。
比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈?。邗诮攀本突嵊玫剿?。在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供 。
错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠?。?而表层肌过度使用会让小腿越练越粗 。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细！
毁腿动作二：仰卧蹬车做法：
仰卧于垫面 ， 双脚交替呈蹬车状 。
练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿 ， 坚持练会越练大腿面越粗 。
真正要瘦大腿这样做 。
正确做法：
1、仰卧于垫面，保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间 ， 注意沉肩，避免耸肩 。
2、单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力 。
3、随呼气，抬腿至与百思特网对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对 。
4、完成12次*3组，换侧练习 。
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大?。跎俅笸惹安嗟拇ィ?避免越走腿越粗 。
行走中百思特网，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张?。┑拇ィ又毓桥枨扒?nbsp;， 增大腰痛风险 。同时，如果不能正确伸髋 ， 会因股骨内旋过多，加重O型腿 。
可以在办公休息间隙 ， 扶墙/站立完成下面的简单训练 ， 感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿 。
做法：
1、站立，保持收腹 ， 脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上 。吸气，还原 。
注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度 。
2、完成20次*3组，换侧练习 。
【4个动作彻底减掉大象腿 肌肉腿怎么瘦成筷子腿】很简答的训练，即刻安排 。
毁腿动作三：半跪压膝做法：
单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝 。
这样的练习，容易上半身弯腰弓背 ， 脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛 。
震颤压膝容易形成膝超伸 ， 小腿变形 。
膝超伸 ， 让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛 。
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸 。
如何自测膝超伸？方法如下：
1、放松站立 ， 从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线 。
2、正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨 。
3、如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸 。
如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸，正确拉伸腿这样做：
1、屈膝仰卧于垫面 ， 保持收腹，脊柱自然伸展 。双手环抱一侧大腿 ， 脚掌回勾 。
2、随呼气，缓慢伸直腿 ， 拉向胸腹部，保持10秒 。换侧练习 。
注意：保持微屈膝 ， 不要过度绷直膝盖 。
此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖 ， 保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直 。
毁腿动作四：床上瘦腿很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道 ， 因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤 。
练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗 。
正确瘦腿这样练：
1、跪立于瑜伽垫上→保护膝关节 ， 双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗 。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面 。
2、吸气 ， 臀部向后坐 。
3、呼气，夹臀立直 。重复20次*3组 。
注意：双膝指向正前方 ， 脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转 。
练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型 。
4个动作 ， 根据组数每天坚持练习3-5次 ， 一周有惊喜哦 。

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