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1、 倾斜杠铃卧推：
2、 将倾斜板的角度设置为30度 。先做20次小重量的热身组 ， 再加重量做四组训练组 ， 每组10-12次 。如果还有力气 ， 可以适当增加次数 。节奏就是快提慢放 。放下杠铃时 ， 最好慢一点 ， 稳一点 。最高点要达到肘关节锁定的位置 。举至最高点时 ， 立即放下杠铃 ， 保持动作平稳 。
3、 坐姿 ， 胸部夹紧：
4、 这项运动作为一个涉及多个关节的复合动作 ， 可以有效增加肌肉量 ， 与杠铃卧推有很多相似之处 。但这个角度的独特练习(动作结束时 ， 双手并拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧) 。有器械的锻炼比自由重量的锻炼更安全稳定 ， 也不需要控制杠铃的平衡 。当推出重量时 ， 你可以感觉到肌肉的收缩和酸痛 。我一般只做一组重量大的运动 。我全程做8-10个练习 ， 可以从重到轻递减 。建议你做4组递减 。如果健身房没有重锤系列力量器材 ， 也可以找其他类似器材代替 。
5、 肌肉发达的侧哑铃鸟：
6、 而平斜哑铃鸟是发展胸肌外侧的最佳运动 。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要 。为了获得最佳的锻炼效果 ， 尽量降低哑铃 ， 使肌肉得到充分拉伸 。在最高点时 ， 不要一起做哑铃 ， 因为哑铃在最高点时不能给胸肌提供有效的阻力 。为了最佳的锻炼效果和安全性 ， 建议您以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习 。分4组做 ， 每组做8-10次 。
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