蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外 ， 人体最重要的三大能量营养素之一 ， 对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用 ， 如果不及时补充蛋白质 ， 容易导致发育迟缓 ， 营养不良 ， 可以说蛋白质是生命的物质基础 ， 然而哪些食物能补充蛋白质呢？营养学会专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质食物” ， 备受追捧的鲍鱼、海参却榜上无名 ， 而物美价廉的鸡蛋稳居榜首 。
1、鸡蛋
说到蛋白质含量高的食物 ， 鸡蛋是个中翘楚 ， 蛋白质含量在13%左右 ， 其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白 ， 而且鸡蛋中的蛋白质和人体内的蛋白质是极为接近的 ， 很容易被人体吸收 。此外还含有人体几乎所有需要的营养物质 ， 故被人们称作“理想的营养库” 。建议有条件的孩子和老人每天都能吃一个鸡蛋 ， 青少年及成人每天两个比较适宜 。
鸡蛋吃法多种多样 ， 就营养的吸收和消化率来讲 ， 煮鸡蛋是最佳的吃法 ， 正确的煮蛋法：鸡蛋于冷水下锅 ， 慢火升温 ， 沸腾后微火煮2分钟 。停火后再浸泡5分钟 ， 这样煮出来的鸡蛋口感好 ， 营养成分一般都不会流失 。
2、牛奶
牛奶是最古老的天然饮料之一 ， 被誉为“白色血液” ， 对人体的重要性可想而知 。它的蛋白质含量比较多 ， 每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白质 ， 除此之外还含有一定的脂肪、碳水化合物和丰富的水分 。建议成年人每天可以喝一杯牛奶 ， 也就是300ml左右 ， 以满足身体的需要 。
这里的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶 ， 而是指纯牛奶 。购买牛奶的时候一定要先看看包装 ， 包装的配料表上只有生牛乳 ， 添加成分越少得越好 。
3、鱼肉
鱼肉的蛋白质含量约为18% ， 而且鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质 。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全 ， 数量充足 ， 比例合适 。而且鱼肉纤维比畜肉纤维细而软 ， 鱼体水分比肉类多 ， 故鱼肉较畜、禽肉更易消化 ， 建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克 ， 对健康有很大的益处 。
很多鱼的烹饪方式都以清蒸为佳 ， 这样吃不但营养丰富 ， 而且味道鲜美 ， 适宜食欲欠佳的人群食用 ， 而且如果是刚生产的新妈妈 ， 多吃清蒸鱼还有助于下奶 。
4、虾类
虾的营养价值极为丰富 ， 其中所含的蛋白质占比例的16.8% 。可以满足人体的必需氨基酸 。虾中含有丰富的镁元素 ， 这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用 。且其肉质松软 ， 易消化 ， 对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物 。建议成年人每日摄入虾肉海产类不超过100克 。
虾要烧或蒸 ， 这是确保虾充分营养和钙不流失的最好方法 。虾背上的虾线 ， 是虾未排泄完的废物 ， 如果吃到口内有泥腥味 ， 影响食欲 ， 所以应除掉 。
5、鸡肉
鸡肉作为一种动物性食物 ， 里面含有丰富的优质蛋白质 ， 蛋白质含量为20%左右 ， 是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的来源最主要的食物之一 ， 鸡肉对一些营养不良 ， 畏寒、怕冷、乏力疲倦这种 ， 效果都是非常好 ， 把它作为一种常见的补品 ， 是性价比非常高的一种食物 。鲜嫩多汁的鸡肉适合多种烹调方法 ， 而清蒸最能保留其鲜味和营养 。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值很高 ， 蛋白质含量约为15.5％ 。而鸭肉中的脂肪含量适中 ， 比猪肉低 ， 易于消化 ， 并较均匀地分布于全身组织中 。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸 ， 含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少 。鸭肉在我国也经常用于食疗 ， 因为鸭栖水中 ， 且常食鱼 ， 我们一般认为鸭肉味甘、性寒 。它的性味决定了它最适合在夏季食用 ， 而且多食不但能滋补 ， 还不会上火 。
7、瘦牛肉
牛肉是中国人的第二大肉类食品 ， 仅次于猪肉 ， 牛肉蛋白质含量高 ， 一般在20％以上 ， 氨基酸组成比猪肉更接近人体需要 ， 而且脂肪含量低 ， 所以味道鲜美 ， 受人喜爱 ， 享有“肉中骄子”的美称 ， 寒冬食牛肉 ， 有暖胃作用 ， 为寒冬补益佳品 。搭配牛肉的吃法非常多 ， 比如最简单的萝卜炖牛腩 ， 胡萝卜、白萝卜都可以 ， 烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶 ， 牛肉更易炖烂 。
【蛋白质十佳食物排名出炉 十大高蛋白食物排行榜】
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右 ， 羊是纯食草动物 ， 所以羊肉较牛肉的肉质要细嫩 ， 容易消化 ， 高蛋白、低脂肪、含磷脂多 ， 而且脂肪和胆固醇的含量比较少 ， 十分易被消化 ， 是冬季防寒温补的美味之一 ， 可收到进补和防寒的双重效果 。炖羊肉是最常见 ， 也是最好的吃法 ， 它最大的优点是既能吃肉又能喝汤 。煮过肉的汤 ， 营养程度非常高 。而且 ， 羊肉经过炖制以后 ， 更加熟烂、鲜嫩 ， 易于消化 。
9、瘦猪肉
许多人一生中吃过的数最多肉类食品可能便是猪瘦肉了 。猪肉的蛋白质为完全蛋白质 ， 其丰富的磷、钾、铁、镁等元素 ， 也是人体所需矿物质元素的重要来源 。猪肉中含有微量的水溶性维生素 。瘦猪肉的吃法繁多 ， 烹制方法更是令人眼花缭乱 。从营养保健角度说 ， 以炖、煮、蒸为好 ， 炸和烤最差 。
10、大豆
大豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物 ， 蛋白质含量约为30%~40% ， 必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似 。建议每人每天至少应该摄入30克左右的大豆蛋白 。若直接吃大豆类 ， 蛋白质的消化率仅有60% ， 追求营养吸收最好将大豆加工成豆制品食用 ， 消化率可达92%以上 ， 常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等 。
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