怎么样能减肥 怎么样有效的减肥


当我们走在减肥路上之时,就会自身体重的变化,甚至会把体重的下降与否作为衡量减肥效果的标准,但是,你要知道的是,体重下降不一定代表减肥成功,尤其是短时间内体重快速的下降更是如此,因为在你减掉的体重当中,大多数都是水分;反过来,当你的体重没有变化之时,也并不代表你的努力没有用,因为很有可能你的身材变好了 。

那么,既然体重下降与否并不能完全代谢减肥的成功,以什么作为标准才更准确呢?答案就是体脂率,所以我们更应该以“减脂“这个词来取代”减肥“这样才更有意义,那么减肥与减脂的区别是什么呢?

  • 减肥:通常情况下,会把体重的下降作为减肥成功与否的衡量标准,在减掉的体重当中,除了水分以外,还包括脂肪与肌肉,
  • 减脂,指的是在减掉脂肪的过程中,尽可能地保留肌肉,此时体重并不一定会下降,但是脂肪的确会减少,你的身材也会变得更好 。
此时,问题就来了,如何做到有意义地减脂,在减脂的过程中如何尽可能地减掉脂肪并保留肌肉呢?

第一:合理的热量缺口?
热量缺口是减脂的核心,但是热量缺口并不是越大越好,过大的热量缺口会导致基础代谢受损,从而影响最终的减脂效果,一般情况下,建议的热量缺口在300-500大卡左右,而要实现热量缺口,你需要做的就是消减日常热量的摄入,或者是增加日常消耗,或者是两者同时进行 。
虽然说这三个途径都可以,但是更建议大家把饮食与运动结合起来进行,一方面是因为运动可以促进身体的健康,另一方面是因为在运动参与的情况下,在饮食上你可以适当多吃一些,这样更有利于坚持 。

比如:如果你不想运动,只是想要通过饮食的方式来制造500大卡的热量缺口,那么,你每天所摄入的总体热量就要比你的日常消耗量(下图)少500大卡才可以,此时你会感觉到饿,并且进食的满足感也会一定程度上被剥夺,所以你的进食欲望就会更强烈,直到无法坚持 。此时如果有运动的参与,如果你能够通过运动的方式增加300大卡的消耗,那么,在饮食上,你吃到日常热量所需就可以,或者是比日常热量所需少200大卡的消耗就可以 。相比完全地依靠饮食,加入运动可以让你减少饥饿感,并且在心理上也能得到满足,这样更有利于坚持 。

第二:速度不要过快?
我们都希望自己能够在短时间内减肥成功,所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法,哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做,但是,快速减重就会让你倾向于选择极端的方法,最常见的就是节食,与合理的热量缺口相关,节食就会造成热量缺口过大,不仅会导致营养不良的问题,还会导致肌肉的流失与代谢的下降,久而久之,就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现 。
不但如此,节食本身就不具有可持续性,当你恢复饮食之时,你的代谢水平并不会马上恢复,所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况,此时你的体重就会快速反弹 。所以当你有了减脂的想法之时,就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情,此时应该调整好心态,让自己慢慢地瘦下来,这样才有利于保持你的减重成功 。一般情况下,合理的减重速度每周0.5KG左右即可 。

第三:越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入??
当你为了减脂而消耗日常热量的摄入之时,通常情况下,大家都会消减碳水的摄入来达到目的,但是当碳水摄入不足之时,蛋白质就会为身体提供能量,而蛋白质对肌肉量的维持与合成又起着至关重要的作用,所以你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入,甚至还是多补充蛋白质才可以,因为除了保持肌肉的合成与维持以外,还有一部分蛋白质为身体供能 。
那么,每天要摄入多少蛋白质才够呢,对于普通人群来讲,每天摄入08.-1克/每千克体重的蛋白质,对于处在减脂期间或者是坚持健身的朋友来讲,每天应该摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质,并且你所摄入的蛋白质还应该分配在一日三餐当中 。

第四:碳水的摄入量也不能太低?
在减脂的过程中很多朋友都会消减碳水的摄入量,但是,碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失,尤其是在蛋白质摄入不足的情况下 。另外,碳水摄入不足还会降低机体的免疫力,会影响心情,会导致脱发,会让你感觉疲劳,让你注意力无法集中,等等不良影响,所以即使要控制碳水的摄入量也不代表碳水摄入越低越好,一般情况下,建议碳水的摄入量在总体热量摄入的45-55%之间 。

第五:重视力量训练?
除了对饮食的控制以外,运动方式的选择也很重要,对于肌肉的保持来讲,力量训练则更加重要,因为只有对肌肉形成足够的刺激,肌肉才会生长,当你不去使用它之时,它就会倾向于流失,所以在减脂过程中,想要留住肌肉,坚持规律的力量训练则更加重要 。
那么,为了提高力量训练的整体效率,我们所要做的就是重点针对于大肌群,以复合动作为主导,相比小肌群来讲,对大肌群进行训练可以更好地刺激全身肌肉的生长,相比孤立动作,复合动作会刺激更多的肌肉,其效率会更高 。

第六:适量的有氧运动?
虽然说并不提倡快速减脂,但是在减脂的过程中依然还有一个效率的问题,为了提高减脂效率,加入有氧运动还是有必要的,因为从热量消耗的角度来看,有氧运动更有优势,但是,长时间的有氧运动也的确会导致肌肉的流失,所以有氧运动要适量,每周3-4次即可 。
当然,相比常规的有氧运动,更建议大家以高强度间歇(HIIT)的方式来进行,因为这种运动方式耗时较短,可以让你在消耗掉可观热量的同时,减少肌肉的流失,当然,HIIT对于健康情况与运动基础有一定的要求,并不是所有人都能做,因此,当你选择HIIT之时,首先要考虑自己的健康情况,然后再去尝试 。

第七:重视睡眠,避免熬夜?
说起来,睡眠对减脂的意义总是会被忽视,但是,它对减脂的影响却真实存在,与睡眠充足的人相比,睡眠不足的朋友更容易胖,高质量的睡眠不仅有利于身体的健康,还有利于各种生长激素的分泌,有利于肌肉的合成,会抑制饥饿素的分泌 。
【怎么样能减肥 怎么样有效的减肥】睡眠不足会让你感觉疲劳,从而在无形当中减少日常活动量,会刺激饥饿素的分泌从而让你在无形当中吃进更多的食物,会让肌肉的合成失去条件,因为肌肉是在你休息的时候生长和修复的 。所以,为了身体的健康与身材的保持,请把睡眠重视起来 。

总结:
在减肥过程中,我们不仅希望自己会瘦下来,更希望自己在瘦下来之后身材变得更好,所以当你有了减肥的想法之时,就不能以体重的下降为主要目标,而是要以体脂率的下降为目标,这样才有意义,当你减掉更多的脂肪并尽可能地保留肌肉之时,你的身材才会紧致有线条感,所以当你选择相关的方法之时,就要为肌肉的维持创造条件,从而做到减掉脂肪但停留肌肉,做到真正的减脂 。
作者:十月知行
专栏塑造女性完美身材作者:十月知行29.9币308人已购查看
#运动星势力##谣零零计划#

    推荐阅读