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在家怎么健身，男生在家怎么健身

生活经验知识分享

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练
习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练 习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌 肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不 明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训 练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重 量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能 长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能 充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自 我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗 壮等 。
3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉 伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁 定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃 时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习 ， 把哑 铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。肌肉网提示：1个动 作一般用时1~2秒 。
5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密 度 。要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密 度”的基础上的 。锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。
6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参 加工作 。练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工 作 。例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到 肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回 复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不 要让它松弛(不处于“锁定”状态) ， 总是达到彻底力竭 。
9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排 除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促 进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二 头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲 练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90%的人都 没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧 推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补 充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如 果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。不 过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约 15分钟;选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭;每组间隔时间要 短 ， 不能超过1分钟 。
【在家怎么健身，男生在家怎么健身】13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动 作次数 ， 不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ，  而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉 没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的 正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作 举起更重的重量 。不要与人攀比 ， 因为任何人都是从初级练起来的 ， 所以不要把是否会被 老鸟嘲笑的担忧放在心里 。因为每一个人都能有属于自己的肌肉 ， 而认真锻炼的成功几率 是100% 。

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