文章目录
- 方法1设定目标
- 1从你身上最薄弱的地方开始练 。
- 2设定力量和有氧训练的目标 。
- 3写下目标 。
- 4定一个健身房计划 。
- 方法2身体自重训练
- 1学会基本的自重训练法 。每次练到多个肌肉群 。
- 2体重力量训练每周练三四次 。可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练 。
- 3循环进行身体自重训练 。每个项目之间休息三十秒 。短时休息可以让力量训练的有氧效果更好 。
- 4每组十到十五次 。二到三组 。
- 5增加训练难度 。力量增加 。或训练的时候加上哑铃 。
- 方法3举重
- 1从举重机开始练 。
- 2练短肌肉纤维和长肌肉纤维 。
- 3不同时间练不同的肌群 。
- 4练到力竭 。
- 5每三周增加一次重量 。
- 6知道怎么练了之后 。就可以开始练负重器械了 。
- 方法4有氧训练
- 1每周增加三到四次有氧训练 。每次二十到三十分钟 。
- 2间隔训练 。
- 3采用多种有氧训练器械和运动 。
- 4有氧训练之后 。要有放松拉伸的时间 。
- 方法5饮食得当
- 1饮食清单要加入更多的蛋白质 。
- 2限制精制碳水化合物的摄入 。
- 3吃更多农作物 。
- 4增加高蛋白食物的零食 。
- 注意事项
- 你需要准备
方法1设定目标
1从你身上最薄弱的地方开始练 。
强化肌肉不足的地方 。使全身肌肉达到均衡 。
到健身房让私人教练给你测试体能 。如果还不知道自己哪里薄弱 。他们可以给你测量有氧指数和力量指标 。从而给你一些建议 。
2设定力量和有氧训练的目标 。
好让你有规律的训练 。实现体型改变的每一个阶段目标 。
比如 。你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米 。间歇训练法 。冲刺跑和中速跑 。可以使你达成目标 。每周练三到四次 。
比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑 。
多数情况下 。男女设定的目标都不一样 。男性要的是大肌肉块 。而女人要的是瘦肌肉块 。你在练举重的时候就体会到这种不一样了 。
需要的话 。还可以有减肥目标 。你可以既有健美的大肌肉 。同时又减了肥 。举重可以加速新陈代谢 。做同样时间的有氧训练 。可以燃烧掉多余的脂肪 。
3写下目标 。
把目标分成四到五个小目标 。这样可以检查进度 。
4定一个健身房计划 。
你可以每天举重三到四次 。中间休息一天 。有氧运动每周三次 。每次三十分钟 。每周力量训练三到四次 。每天训练结束时要做伸展运动 。
要有休息的时间 。如果觉得练得太多了 。特别疲劳 。就休息一天 。恢复体能 。一周的多数时间 。举重和有氧训练可以交替进行 。你要爱护自己的身体 。好好休息 。身体复原之后 。肌肉就变得更强了 。
1学会基本的自重训练法 。每次练到多个肌肉群 。
你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上 。
报个健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程 。学会如何正确练习这些动作 。上完了课之后 。要能自己独立训练 。在家或健身房练习 。
如果练得时候觉得下背部在使劲 。就不要练提踵了 。咨询一下私人教练 。用别的项目代替 。
2体重力量训练每周练三四次 。可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练 。
3循环进行身体自重训练 。每个项目之间休息三十秒 。短时休息可以让力量训练的有氧效果更好 。
4每组十到十五次 。二到三组 。
慢慢的做 。举到最低处或最高处停一下 。这样可以刺激到不同的肌肉 。
5增加训练难度 。力量增加 。或训练的时候加上哑铃 。
要连续训练每二到三周增加一次难度 。
1从举重机开始练 。
要是你以前没用举重过 。就先从学会如何正确使用简单的器械开始 。
选择能让你每组举十次练两组的重量 。如果是要把肌肉练瘦 。可以选择三组每组十五次的重量 。
2练短肌肉纤维和长肌肉纤维 。
练完了全幅度的动作重复次数之后 。再来一组半幅度动作 。快速的做 。这是练习快肌和长纤维肌肉 。
3不同时间练不同的肌群 。
比如 。周一练胳膊和肩膀 。周二练腿和腹肌 。周三是胸肌和背肌 。不要连续两天练同样的肌肉 。
4练到力竭 。
训练量完成时 。肌肉应该达到力量耗尽才行 。这样可以让你更快的长出健美的肌肉 。
5每三周增加一次重量 。
每次增量二点二到四点五公斤 。
6知道怎么练了之后 。就可以开始练负重器械了 。
练得时候身体不能摇摆 。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快 。也可以和举重机一起练 。
1每周增加三到四次有氧训练 。每次二十到三十分钟 。
身上脂肪少儿了 。你会看起来更有型 。单靠力量训练达不到减肥的效果 。
2间隔训练 。
先是一到两分钟的冲刺跑 。再加上四到五分钟的中等强度训练 。间歇训练提高了代谢率 。能燃烧更多脂肪 。
采用间歇训练时 。二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好 。
3采用多种有氧训练器械和运动 。
跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船 。不同的肌肉都可以得到锻炼 。但要避免训练过量 。
4有氧训练之后 。要有放松拉伸的时间 。
1饮食清单要加入更多的蛋白质 。
肌肉就是蛋白质构成的 。你得训练完马上补充更多蛋白质 。
瘦肉蛋白能维持肌肉的健康 。你可以吃脱脂希腊酸奶、鱼肉、鸡肉、火鸡、瘦猪肉、瘦牛肉、豆子 。还有鸡蛋和牛奶 。
2限制精制碳水化合物的摄入 。
在肌肉生长代谢增加的时候 。精碳水化合物不能长时间为你提供能量 。
吃复合碳水化合物 。燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、野生稻米、扁豆 。
3吃更多农作物 。
从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质来维持健康 。觉得需要额外的营养补充品时可以向教练请教 。但要先从日常饮食中获取营养 。
4增加高蛋白食物的零食 。
训练结束后可以吃酸奶慕斯、坚果、鸡肉卷 。当你的身体高速代谢时 。这些东西可以缓解饥饿 。
你需要准备私人教练
要练的区域
目标
训练计划
健身会员
举重机
负重器械
健美操班/核心训练班/新兵训练营课程
自重训练
间歇训练
瘦肉蛋白
复合碳水化合物
训练后吃的零食
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1130.html
【怎么拥有健美的身材】
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