俯卧撑是一种常见的健身运动 。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌 。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼 。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀 。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌 。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置 。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地 。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法 。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位 。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量 。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼 。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷 。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬 。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法 。心脏病、高血压患者禁用此法 。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养 。
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