一些跑友可能存在外八字脚于是就产生了疑问外八字脚有什么不好吗外八字脚对跑步会有多大影响会导致跑步伤痛吗今天就跟大家讨论一下外八字脚问题
一其实每个人的脚都存在轻度外八
无论是站立时还是在走路跑步时其实脚尖并不会完全朝前足的轴线第二脚趾至脚跟与前进方向存在一定夹角这个夹角称之为足偏角大约为5度左右换句话说人人都存在非常轻度的外八这完全是正常现象所谓的外八字脚无非是指足偏角明显偏大
二严重的病理性外八字脚臀肌挛缩
非常严重的外八字脚那么很有可能是属于临床上称之为臀肌挛缩臀肌挛缩在国际上并不是一种常见疾病但在我国发病率比较高原因在上世纪7080年代我国对于抗生素使用的监管不严很多儿童出现感冒发热后大都接受的是青霉素肌肉注射治疗注射部位基本为臀部外上方
由于青霉素肌肉注射会产生明显酸胀疼痛感因此为了缓解青霉素肌注后的疼痛在当时大量使用苯甲醇作为青霉素的溶媒但是反复注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚过度增生同时引起肌肉组织变性坏死导致肌肉纤维瘢痕化导致臀肌挛缩最终使得髋关节出现外旋外展畸形内旋内收活动受限呈现典型的外八字步态这样的人不能并脚下蹲无法跷二郎腿严重者还会产生鸭式步态髋关节出现弹响因此又被称为弹响髋如果出现臀肌挛缩手术是唯一有效的治疗方式且效果总体优良
【通过训练如何纠正外八字 改善内八字脚训练动作】三普通的外八字脚怎么产生的
外八字脚可以理解为小腿外旋脚尖过于朝外从而引发足偏角过度增大那么外八字脚是怎么产生的这个话题本身就充满争议有人说外八字脚分为先天性与后天性有人说外八字脚不太可能是先天因素而是后天造成的那么后天哪些因素可能导致外八字脚呢常见观点如下
有些人臀部肌肉特别是臀部外展外旋的肌肉比如梨状肌相对比较紧张拉动大腿外展外旋同步带动小腿外旋从而引发外八字脚也就是说这样的外八字脚是由于髋部引起的但反对者提出梨状肌力量有限不可能拉动大小腿外旋
有些运动项目比如击剑足球运动员舞蹈演员芭蕾舞演员脚尖经常朝外人为制造了外八字脚但反对者则认为也有很多击剑和足球运动员不是外八字脚同样也有不少马拉松运动员也是外八字脚不照样跑得飞快嘛看来外八字脚也没什么不好
不少人存在X型腿或者女性由于骨盆较宽使得大腿相对内收内旋那么对于小腿而言小腿看上去就相对外展外旋这种下肢力线异常容易造成功能性的外八字脚当然内八外八脚也并不一定伴随X型腿或者O型腿
还有些观点认为经常盘腿坐或者经常蛙泳腿坐又或者经常跷二郎腿也会造成脚外八但这样的观点往往本身就自相矛盾基本上来说缺乏足够科学依据
四外八字脚真的有很大危害吗
至于外八字脚有何危害这个问题如果单从人体结构与功能视角去分析由于脚尖朝外人体重心容易落至足弓内侧这样相当于体重不断给予内侧足弓一定压力理论上分析容易导致内侧足弓更容易塌陷众所周知足底内侧足弓的塌陷是导致扁平足的主要原因也就是说外八字脚容易导致扁平足
其次外八字脚还有可能对于膝关节造成影响至于是何种影响有两种认识一种是认为外八字脚会导致膝关节外侧压力增加从而引发膝关节外侧半月板磨损加剧或者引起膝关节外侧疼痛
还有一种看法是认为外八字脚也会导致膝关节内侧压力增加这可以从下图的受力分析可以看出外八字脚的力线距离膝关节内侧更近因此膝关节内侧受到的应力理论上分析会更大综合分析后我们认为外八字脚对于膝关节的影响要看外八的程度总体上说外八字脚对于膝关节的影响复杂可能对于膝关节内侧和外侧均存在影响
当然人在静态和动态时受力也会有很大不同以上分析只是基于静态分析而如果人体处于运动中膝关节踝关节处于屈伸以及内外翻复杂运动中外八字对于膝踝的影响就更加复杂需要经过系统化的检查评估结合个人情况才能发现外八字对于人体的影响一般认为外八字脚会造成跑步时额外的分力产生容易导致跑步效率降低和下肢遭受剪切力从而增加受伤风险
五外八字脚需要纠正吗
我们有理由相信除非前文提及的病理性外八字一般人的外八字既难以矫正其实也没有必要矫正因为人体的肌肉主动动力系统韧带等被动防护系统已经产生了对于外八字的适应你可以没有障碍地跑步走路如果强行纠正反而容易出现问题这就如同不少高水平运动员比如马拉松运动员也存在外八字脚但这丝毫也没有妨碍他们他们也没有因为外八字脚而出现伤痛所以脚长定型基本上认为是很难纠正的笔者也不太相信例如外八字脚内八字脚X型腿O型腿真的可以通过物理的方式加以纠正即便是纠正效果维持时间也很有限
六如果存在力学不适应可以适当加以训练
刚才已经说了外八字脚一般无需纠正前提是你基本没有任何不适但如果说你存在外八字脚同时又有一些你可以觉察到的问题比如伤痛那么在这种情况下可以通过一定的康复训练来纠正力学不适应减少外八字对于运动的影响也就是说没有症状无需治疗康复有症状可以考虑在充分检查基础上施加规范化的治疗和康复
我们以功能性外八字为例给跑友讲讲如何进行力学适应性训练功能性外八字主要表现为骨盆前倾臀肌无力性紧张足弓支撑型力量不够所引发的大腿内收内旋并引发小腿相对大腿外展外旋足弓塌陷等问题
1髋部拉伸髋部拉伸的目的是改善过度骨盆前倾
2臀肌拉伸放松充分拉伸臀肌尤其是臀部深层肌肉可以改善臀肌因素引发的外八字脚
站立位拉伸
坐姿拉伸
仰卧拉伸
泡沫滚筒臀肌放松
也可用网球进行放松
3小腿外侧放松小腿外侧腓骨长短肌的紧张也会引发小腿过度旋外
小腿外侧拉伸手抓住脚让脚处于轻度内翻位做用力伸膝动作直至感觉小腿外侧有拉伸感
小腿外侧泡沫滚筒放松
小腿外侧网球放松
4臀肌训练臀肌训练可以发挥稳定骨盆和膝关节纠正大腿过度内收内旋从而减少小腿相对外展外旋的作用
臀桥臀桥训练是激活臀肌的基础练习完成1620次23组
单腿硬拉该动作也是训练臀肌及大腿后群肌肉的经典训练动作完成12次23组
贝壳式主要加强臀部外展外旋肌肉训练有助于减少大腿过度内收内旋完成1216次23组
侧卧腿外展该动作也时强化臀部外展外旋肌肉提高膝关节和骨盆稳定性完成1216次23组注意脚尖朝前下方
5小腿训练
内八字提踵由于外八字脚通常存在小腿外侧肌肉紧张小腿内侧肌肉激活不足的情况所以需要在内八字体位训练提踵这样可以减少小腿外侧肌肉的参与更多动员小腿内侧肌肉完成1620次23组
6足弓训练足弓训练可以增强足弓支撑能力减少外八字脚导致的足弓过度避免足弓塌陷
坐姿提踵可用手给予小腿向下的压力以增加训练强度在屈膝位进行训练可以有效强化小腿深层肌肉完成1620次23组
坐姿足旋转要求在足底内侧尽可能不抬起的情况下让足做由外向内的旋转动作完成1216次23组该动作可以有效训练稳定足弓的关键肌肉胫骨后肌
抓毛巾该动作也是训练足弓的常用训练动作
对于外八字脚引起比如膝盖小腿疼痛的跑友可以通过上述训练来放松外八字引发的特定肌肉紧张并训练那些激活不足的肌肉从而达到纠正力学异常减少错误受力的作用
七总结
外八字脚比较常见产生原因也比较复杂一般来说人体会对外八字脚产生适应因此如果你没有任何不适就不必纠结什么但如果外八字脚的跑友出现了伤痛可能与外八字脚引起的力学适应不佳有关可以通过适当纠正训练来改善力学适应但一般而言你不要听信任何可以通过物理方法纠正外八字的说法能改善的也就是力学方面的问题
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