1、力量增肌运动方法
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身 ， 比如用跑步机慢跑10分钟 ， 或者踩椭圆机10分钟等 。
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练 ， 每块肌肉安排2到3个练习动作 ， 每个动作做3到4组 ， 每组做8到15个 。前期建议固定器械为主 ， 一来可以找到目标肌肉发力的感觉 ， 二来避免受伤 ， 熟悉以后再自由重量 。
根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划 。入门的话一周三练比较靠谱 ， 用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿 ， 三个主题循环训练 。
练胸：平板哑铃卧推 – 上斜哑铃卧推 – 下斜哑铃卧推 – 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 – 拉力器夹胸 。
练三头：单臂俯身哑铃划船 – 坐姿划船 – 绳索下压 – 史密斯杆窄推 。
练背：支撑引体向上 – 高位下拉 – 硬拉 。
练腹肌：仰卧半身起 – 仰卧举腿 – 卷腹 。
练肩：推举 – 前平举 – 侧平举 – 俯身飞鸟 。
练臀腿：负重山羊挺身 – 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 – 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 – 腿举 – 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) – 箭步蹲 – 分腿蹲 。
2、有氧减脂的运动方法
12分钟的自由泳 ， 可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动 ， 每周进行3次 ， 就可以远离肥胖的困扰 ， 时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择 。
变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式 ， 简单而随意 ， 不需要遵循既定的法则 。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来 ， 可以同时起到消耗糖和脂肪的效果 。研究发现 ， 变速跑最适合运动减脂 。这是因为人体在运动时 ， 身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪 ， 在短时间的快速、大量运动时 ， 以消耗糖为主 ， 而在长时间的适中运动量中 ， 则以消耗脂肪为主 。
爬楼梯减肥法
如今 ， 人们的生活条件好了 ， 出门坐车 ， 上楼乘电梯 ， 运动量很有限 。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动 ， 不仅可以预防冠心病的发生 ， 还特别有利于减肥瘦身 。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量 ， 比静坐多10倍 ， 比散步多4倍 ， 比游泳多2.5倍 ， 相当于慢跑800-1500米 。
【力量增肌有氧减脂的运动方法 有氧运动 增肌】跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅 ， 还能帮你舞出窈窕的身姿 ， 从现代医学的角度来看 ， 跳舞这种有节奏的全身性运动 ， 有利于恢复和平衡身体的生物节律 ， 帮助心肌收缩 ， 促进血液循环 ， 延缓细胞衰老 。
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