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怎么快速增肥

经验分享小常识

正常体重的人士需要保持健康饮食，同时保持适中的体重 。但是，有些人希望增加体重并增肌 。尽管增重可能是许多人的目标，但是快速增重并不能忽略健康 。如果您希望增重并增肌，可以尝试以下方法，以保持身体健康 。
一、合理饮食
合理饮食是增肌的关键，必须保证每餐都摄入足够的营养和蛋白质 。建议吃6-8餐，其中3餐全面，主食，蛋白质，脂肪，蔬菜等，另外3-5餐，以能量为主，以饮食补充剂和便携食品为辅 。每顿饭之间必须加餐，因为每餐摄入的食物的分解吸收周期是4-5小时 。因此，长时间不吃东西会降低肌肉合成速度，并破坏纤维蛋白质 。
二、适当的蛋白质摄入
健康的增肌需要适当的蛋白质摄入，每公斤体重需要1.5-2G的蛋白质 。例如，如果您的体重为50公斤，那么蛋白质摄入量为75-100g 。这些蛋白质来源可以是鱼、海鲜、肉、禽类、乳制品等 。
三、增加碳水化合物的摄入量
健康增肌还需要大量的碳水化合物摄入 。在运动前，葡萄糖是最合适的，这可以提供足够的能量 。在运动后，应追求迅速补充肌肉的糖原储备，在菜单中添加一些糖分高、良好质量的食品，例如面包、谷物、燕麦、米饭等 。
四、增加脂肪的摄入量
脂肪摄入量不应超过25%-30% 。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸是一种健康的脂肪，应尽可能地从食品中获取 。
五、摄入充足的水分
喝充足的水，可以帮助持续动力，加快代谢 。与此同时，饮水还有助于肌肉细胞的再生和食物的分解吸收 。
六、作息时间要足够
【怎么快速增肥】充足的睡眠可以让身体充分休息，有助于健康增肌 。睡眠时，肌肉可以进行紫质合成，可以帮助增强肌肉质量 。
七、科学合理的训练方法
科学的增肌训练需要遵循以下原则：
1、训练强度逐渐增加
2、训练内容丰富，包括器械、自重、有氧锻炼等；
3、训练时间和频率一定要规律；
4、每次训练有计划的增加举重的次数；
5、适当地增加训练的难度
再想增肌的爱好者们，在增重的同时一定要合理的安排饮食、科学的训练计划，保证能够健康的增长肌肉，避免不必要的健康伤害 。

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