1、飞燕式
患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次 。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼 。
2、拱桥式
【练腰瘦肚子的方法】仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起 ， 经过一个阶段的锻炼后 ， 腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼 。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼 。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状 。
3、深蹲式
两脚分开与肩同宽 ， 下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿 。背部靠墙，挺直腰背 ， 同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳 ， 动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组 。
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