1、将杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张 。
【健身练腿肌肉的方法】2、然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停 。
3、再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下 ， 先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立 。练习中 ， 做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气 。
4、做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
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