标准深蹲是什么样的,杠铃深蹲的动作标准是什么( 三 )


怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲 。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作 。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃 。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的.踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作 。即使能做出动作,表现也较勉强 。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求 。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起 。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果 。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲 。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性 。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展 。
培养、提高上下肢协调用力的能力 。
二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担 。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上) 。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定 。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上 。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛 。杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难 。杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥 。不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强 。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能 。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习 。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果 。
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